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2025/04/25

葉酸は、健康や美容にも良いと言われており、老若男女を問わず摂取すべき栄養素です。

また胎児の発育にも大きく影響するため、妊娠中は通常の2倍以上の葉酸摂取が推奨されています。

葉酸は生命の維持にも関わっており、体の発育や健康のサポートに欠かせません。

特に成長が著しい胎児にとっては重要度が高く、妊娠中に葉酸が不足すると、胎児の「神経管閉鎖障害」が起こりやすくなります。

神経管閉鎖障害は脳や脊髄の障害のことで、発症すると流産のリスクが高まったり、胎児に重い障害が残ったりする怖い障害です。

妊娠初期にしっかりと葉酸を摂ることで、胎児の「神経管閉鎖障害」リスクが75％低減したとの報告もあります。

≫神経管閉鎖障害とは？詳細を見る

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葉酸とは？摂取で期待できる効果・効能を紹介

葉酸（ようさん）は、ビタミンB類に分類される栄養素で、「ビタミンB9」とも呼ばれています。

ビタミンBに分類される栄養素は現在8種類、どれも生命や健康の維持に欠かせません。

ビタミンB群の中でも葉酸は特に注目されており、胎児の≫神経管閉鎖障害のリスクを低減できることから、世界各国で積極的な摂取が推奨されています。

なお、葉酸は健康を維持したり、赤血球の形成を助けたりする効果も期待できる栄養素。

不足すると健康状態が不安定になる場合もあるため、日本人の食事摂取基準（2020年版）では毎日欠かさず摂るべき栄養素として名前が挙げられています。

美容にも良いとされる葉酸は、女性向けのサプリメントや健康食品に含まれることも多いビタミンです。

葉酸は胎児の神経管閉塞障害を低減する効果あり！厚生労働省も摂取を推奨

葉酸には、胎児の「神経管閉塞障害」のリスクを低減する効果が期待できるため、妊娠中は特に十分な量を摂取する必要があります。

神経管閉鎖障害は脳や脊髄などの障害で、発症は年間500〜600件程度（発症率は1万人に約6人^※1）です。

神経管閉鎖障害を予防するためには、妊娠初期（最後の生理の初日〜妊娠14週までの時期）に、不足なく葉酸を摂る必要があります。

実際にアメリカやイギリスなどでは、葉酸の摂取により、神経管閉鎖障害の件数が10分の1に減少したと報告※2されています。

妊娠がわかる頃には胎児の発育は始まっているため、妊娠前から必要量の葉酸の摂取を始めましょう。

神経管閉鎖障害は治療法がないからこそ、予防することが重要です。

※1参考：神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に関する情報提供要領※2参考：日本産婦人科学会

葉酸は1日240µg以上が目安！効果を得るには毎日の摂取が必要

葉酸は水溶性ビタミンなので、一度に多量に摂取しても体内には蓄積できず、尿と一緒に流れ出てしまいます。

効果を得るためには、毎日少しずつ摂取することが大切です。

成人女性の場合、1日あたり240µg以上（生のほうれん草1/2束分）の葉酸を摂取することが推奨されています。

また、妊娠中は胎児の発育に必要なため、通常時の2〜4倍の葉酸が必要です。

妊活中から妊娠初期の葉酸は640µg

厚生労働省が発表している、妊活中から妊娠初期の葉酸の推奨摂取量は、1日あたり640µgです。

妊娠初期は胎児の発育が著しい時期のため、特に多くの葉酸が必要になります。

葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害リスクが高まるため、妊娠前から必要量をしっかり摂るようにしましょう。

妊娠中期〜後期は480µg

妊娠中期から後期の葉酸の推奨摂取量は1日あたり480µgと、通常時に比べ倍量の摂取が必要です。

妊娠中期から後期にかけて、葉酸をはじめとする栄養素が不足すると、胎児の発育不良を招きかねません。

体重管理が難しくなる時期なので、バランスの良い食事を取りつつ、サプリメントも併用するのがおすすめです。

授乳期は340µg

産後から授乳期には、1日あたり340µgの葉酸摂取が推奨されています。

授乳期まで必要なのは、母乳を通じて赤ちゃんに栄養を届ける必要があるためです。

また、産後の体調管理や母体の健康維持にも葉酸は欠かせない栄養素。

妊娠初期と比べて必要な葉酸の量は少なくなりますが、卒乳までは継続して摂取しましょう。

葉酸を多く含む食べ物や飲み物は？効果的に摂取できる調理方法も紹介

葉酸は野菜や海藻・レバー・豆類などの食品に含まれるほか、市販の野菜ジュースや豆乳からも摂取できます。

▼葉酸の多い代表的な食べ物・飲み物

野菜類	ブロッコリー（ゆで）：120µg 枝豆（ゆで）：260µg
海藻 魚介類	焼きのり：1900µg 生うに※：360µg
豆類	きな粉：220µg 糸引き納豆：130µg
果物	いちご：90µg アボカド：83µg
肉類 卵類	豚レバー※：140µg 鶏卵：49µg
乳製品	ブルーチーズ※：57µg カマンベールチーズ※：47µg
飲料	せん茶※：1300µg 抹茶※：1200µg

※妊娠中は控えたほうが良い食品・飲み物/葉酸は100gあたりの含有量

ただし、葉酸が多く含まれる食べ物や飲み物の中には、妊娠中の摂取は避けたほうが良いものもあります。

たとえば、過剰摂取が胎児への悪影響となるビタミンAやカフェインが含まれた食品、食中毒の可能性がある刺身・ナチュラルチーズの摂取は控えるようにしましょう。

また水溶性ビタミンである葉酸は、加熱により溶け出してしまったり、壊れたりする性質があるため調理方法にも注意が必要です。

効果的に葉酸を摂取するなら、葉酸の栄養を丸ごと取れるようなスープやサラダがおすすめです。

サプリなら効果的に葉酸が摂取できる！サプリメントのメリット/デメリット

葉酸サプリには体内で吸収されやすい状態の葉酸が配合されており、食事から葉酸を摂取するよりも効果的です。

実は、サプリメントと食べ物では、含まれる葉酸の種類に違いがあります。

サプリメントに含まれる合成葉酸（モノグルタミン酸型）は、吸収率の高さが特徴の葉酸です。

一方、食品から摂取できる天然葉酸（ポリグルタミン酸型）は、吸収率が低いため、多量に摂取しても健康被害が起きにくいメリットがあります。

葉酸サプリの体内利用率は約85％！食べ物よりも効率よく摂取できる

	サプリメント	食べ物 飲み物
葉酸の種類	合成葉酸 モノグルタミン酸型	天然葉酸 ポリグルタミン酸型
体内での利用率	約85％	約50％

葉酸サプリは、体内で吸収されやすい「モノグルタミン酸型の葉酸」が配合されており、体内での利用率が約85％と高いのがメリットです。

食べ物による葉酸の体内利用率は約50％なので、葉酸サプリの方が効率良く摂取できます。

参考：「日本人の食事摂取基準」

亜鉛やビタミンは葉酸と一緒に摂ると相乗効果が期待できる

亜鉛やビタミンは、葉酸と一緒に摂取することでサプリメントの吸収率をUPさせる、相乗効果が期待できる栄養素です。

妊娠中には葉酸と同様に必要な摂取量が増えるため、サプリメントで一緒に補うのがおすすめ。

▼その他に妊娠中に必要な栄養素は？

最近では、妊娠中に必要な栄養素がまとめて摂れる「オールインワンサプリ」も登場しています。

1日数粒飲むだけで、必要な栄養素が必要な量だけ摂取できる「オールインワンサプリ」は、食生活が偏りがちな女性にもぴったりです。

葉酸は過剰摂取に注意！取り過ぎると健康被害リスクも

葉酸サプリのデメリットは、過剰に摂取した場合、かゆみや呼吸障害といった健康被害を引き起こす可能性がある点です。

葉酸の過剰摂取を防ぐため、厚生労働省が1日あたりの摂取上限値を900〜1,000µgに定めています。

なお、摂取上限値が適用されるのは、サプリメントで葉酸を摂取する場合のみです。

食べ物に含まれる葉酸は吸収率が低いため、過剰摂取による健康被害は報告されておらず、上限値も決められていません。

成分や無添加にこだわり！おすすめの葉酸サプリ3選を紹介

葉酸サプリはさまざまな種類が販売されており、葉酸の量や配合成分など、希望に合わせて選べます。

ママの口にしたものがお腹の赤ちゃんに大きな影響を与える妊娠中は、成分や品質にこだわりのあるサプリメントを選ぶのがおすすめです。

本記事では、妊娠期に特化しており、原材料や品質にもこだわられた人気の葉酸サプリ飲みを紹介します。

＼ 先輩ママにも人気の葉酸サプリ3選 ／

商品名	ベルタ葉酸サプリ	ミタス葉酸サプリ	マカナ葉酸サプリ
	売上 No.1※	妊娠中に おすすめ	妊活に おすすめ
葉酸	480µg 推奨量 クリア	400µg 推奨量 クリア	400µg 推奨量 クリア
その他 栄養素	83種類	20種類 以上	100種類 以上
目安量	1日4粒	1日4粒	1日4粒
料金	1,980円	4,298円	3,980円
詳細	≫詳細	≫詳細	≫詳細

※2016年度～2022年度における企業別売り上げランキング(通販チャネル)TPCマーケティングリサーチ調べ(2023年9月調査)/税込み

栄養価の高い酵母葉酸を配合！人気や口コミの良さで選ぶなら「ベルタ葉酸サプリ」

葉酸配合量	480µg
その他栄養素	83種類 鉄分・ビタミン・カルシウム・アミノ酸・野菜・美容成分・乳酸菌など
無添加	13種類 香料・着色料・保存料・香料発色剤・漂白剤・防カビ剤・膨張剤・苦味料・光沢剤・酸味料・増粘安定剤・甘味料・pH調整剤
摂取量	1日4粒程度
料金	【1袋】 1,980円
送料	単品：660円 定期便：無料
販売店	公式サイト Amazon 楽天市場 など

ベルタ葉酸サプリは、葉酸を酵母で発酵・培養させた「酵母葉酸」を配合しています。

酵母葉酸は栄養価が高く、体内で長く留まりやすいため、効果的に葉酸を摂取できる点が魅力です。

さらに妊娠中に必要な83種類の栄養素も配合されており、1日たった4粒でバランス良く栄養素を補給できます。

栄養素	ベルタ 葉酸サプリ	厚生労働省の 推奨量
葉酸	400μg	400μg
鉄	23.2mg	11mg
ビタミンB6	3.34mg	1.4mg
ビタミンB12	1.4μg	2.8μg
ビタミンC	30.88mg	110mg
ビタミンD	8.5μg	7μg
ビタミンE	6.5mg	6.5mg
カルシウム	264mg	650mg
亜鉛	10mg	10mg

＞＞ベルタ葉酸サプリの
公式サイトはこちら

妊娠期別に3種類あり！時期ごとの悩みサポート成分を配合した「mitas（ミタス）葉酸サプリ」

葉酸配合量	400µg
その他栄養素	20種類以上 鉄分・ビタミン・カルシウム・亜鉛・乳酸菌など
無添加	6種類 香料・着色料・保存料・酸味料・甘味料・増粘安定剤
摂取量	1日4粒程度
料金	【1袋】 4,298円
送料	無料
販売店	公式サイト Amazon 楽天市場 など

mitas（ミタス）の葉酸サプリシリーズは、妊活・妊娠中・授乳期と、時期別に葉酸の量やサポート成分が異なる3種類の商品が用意されています。

たとえば妊活中にはmitas（ミタス）、妊娠期にはmamaru（ママル）がぴったりです。

時期別に選べる葉酸サプリなら、栄養素の過剰摂取を気にせず、必要な栄養素を必要なだけ摂取できます。

栄養素	mitas 葉酸サプリ	厚生労働省の 推奨量
葉酸	400μg	400μg
ヘム鉄	5mg	11mg
ビタミンB1	1.4mg	1.3mg
ビタミンB2	1.5mg	1.5mg
ビタミンB6	0.6mg	1.4mg
ビタミンB12	2.9μg	2.8μg
ビタミンC	50mg	110mg
ビタミンD	25μg	7μg
ビタミンE	1mg	6.5mg
カルシウム	50mg	650mg
マグネシウム	144mg	330mg
亜鉛	3mg	10mg
パントテン酸	2.2mg	5mg

＞＞mitas（ミタス）の
公式サイトはこちら

妊活に効果的な成分がたっぷり！妊活向け葉酸サプリなら「makana（マカナ）」

葉酸配合量	400µg
その他栄養素	100種類以上 ビタミン・ミネラル・日本産マカ・還元型コエンザイムQ10・ファイトケミカル など
無添加	11種類 香料・着色料・保存料・酸味料・甘味料・増粘安定剤・防かび剤・膨張剤・苦味料・pH調整剤・発色剤
摂取量	1日4粒程度
料金	【1袋】 3,980円
送料	無料
販売店	公式サイト Amazon 楽天市場 など

makana（マカナ）には、日本産マカや還元型コエンザイムQ10など、妊活をサポートする成分が豊富に配合されています。

パートナーと一緒に飲めるよう、毎月2袋が自動で届く定期便サービスも用意されており、協力して妊娠に備えたい方におすすめです。

また妊活カウンセラーによる電話相談や、管理栄養士から食事＆栄養指導など、購入後に無料で受けられる特典もあります。

栄養素	makana 葉酸サプリ	厚生労働省の 推奨量
葉酸	400μg	400μg
鉄	8.7mg	11mg
ビタミンB1	2.9mg	1.3mg
ビタミンB2	1.8mg	1.5mg
ビタミンB6	2.5mg	1.4mg
ビタミンB12	24.1μg	2.8μg
ビタミンC	124.2mg	110mg
ビタミンE	20.9mg	6.5mg
亜鉛	5.3mg	10mg
パントテン酸	16mg	5mg

＞＞makana（マカナ）葉酸サプリの
公式サイトはこちら

葉酸の効果・効能に関するよくある疑問

妊娠時はなぜ葉酸が必要？何に効くの？

妊娠時に葉酸が必要な理由は、胎児の神経管閉鎖障害リスクを低減させるためです。

妊娠3か月までの時期に母体の葉酸が不足すると、神経管閉鎖障害のリスクが上がることが世界各国の研究で明らかになっています。

▲神経管閉鎖障害とは

葉酸の効果が続く期間はどのくらい？

食品から摂取した葉酸の効果が続く期間は、明確になっていません。

ただし、葉酸は体内に蓄積されにくいため、効果の持続性は低いと言えます。

妊娠してから葉酸を摂るのは遅い？妊娠前に摂取しないと効果がないの？

妊娠初期に必要な葉酸は、妊活中から摂取しておく必要があります。

妊活中からの摂取が必要なのは、妊娠が分かった頃には胎児の発育が始まっているため。

なお、胎児の発育は妊娠後期まで続くため、出産前なら葉酸サプリの摂取を始めるのがおすすめです。

妊娠以外で葉酸を摂取するメリットは？どんな効果があるの？

妊娠以外で葉酸を摂取するメリットは、健康な体の維持に貢献できることです。

葉酸は発育や健康の維持にも関わっている栄養素、さらに美容にも良いと言われています。

なお、その他の効果は研究段階ですが、近年、葉酸の驚くべき効果が明らかになりつつあります。

葉酸は女性が妊娠しやすくなる効果もある？妊活中は男性も摂るべき？

葉酸を摂ることで妊娠しやすくなるとは言えませんが、健康的な体作りに役立ちます。

また男性の体調管理にも効果的なので、妊活中はパートナーと一緒に葉酸を摂取するのがおすすめです。

妊娠中の葉酸摂取は必須？葉酸を摂らずに後悔した人はいる？

妊娠中の積極的な葉酸摂取は、厚生労働省や医師が推奨するほど重要なことです。

葉酸が必要なのは、胎児の神経管閉鎖障害リスクを低減させたり、胎児の発育をサポートしたりするため。

なお、妊娠や出産を経験した方のなかには、葉酸を摂らずに後悔したという方もいます。

妊娠中の葉酸不足は胎児に悪影響を与える可能性があるため、不安なら摂取を始めるのがおすすめです。

葉酸はたくさん摂取するほど効果がある？目安量より多く取っても問題ない？

葉酸は摂取量に応じて効果が高くなるものではありません。

むしろ過剰摂取により、かゆみや呼吸障害などの健康被害が起きる恐れがあるため、厚生労働省は1日あたりの「葉酸耐容上限量」を定めています。

年齢	葉酸の耐容上限量
18〜29歳	900µg以内
30〜64歳	1,000µg以内
65歳以上	900µg以内

なお、葉酸の耐用上限量が適用されるのは、サプリメントから葉酸を摂る場合のみ。

サプリメントに含まれる葉酸は、食べ物に含まれる葉酸よりも吸収率が高いのです。

一方で、吸収率の低い食事からの葉酸摂取には、上限量が設けられていません。

妊娠中も食事のみで必要量の葉酸を摂取できる？1日にどれくらい必要？

葉酸入りの加工食品（ヨーグルトや野菜ジュースなど）を使えば、食事のみでも必要量の葉酸を摂取できます。

ただし、加工食品には大量の砂糖も含まれているため、継続して摂取すると太ってしまうことも。

妊娠中の体重増加が不安なら、1粒あたり3～5kcalの葉酸サプリを活用するのがおすすめです。

時期	葉酸の 推奨摂取量
成人女性	240µg
妊活中	240µg +サプリで400µg
妊娠初期	240µg +サプリで400µg
妊娠中期	480µg
妊娠後期	480µg
授乳期	340µg

なお、サプリメントに含まれている葉酸の吸収率は、食事性葉酸の2倍です。

サプリメントを活用しない場合、妊娠初期には1,040㎍の葉酸を食事で補う必要があります。

鉄と葉酸の効果は？

鉄も葉酸も赤血球の形成に関与する栄養素で、妊娠の有無に関わらず、健康を維持するために必要です。

また、どちらも体の発育に欠かせない栄養素。

葉酸サプリは鉄分も一緒に配合されている商品が多いので、まとめて摂取したい方にもぴったりです。

葉酸サプリはどれがいい？値段の違いがあるのはなぜ？

葉酸サプリを選ぶ際は、配合されている葉酸の量や添加物などを確認しましょう。

▼葉酸サプリ選びのポイント

葉酸の 配合量	1日400µg以上が目安
葉酸以外の 栄養素	ビタミンB群/鉄分/亜鉛 などを配合した商品が おすすめ
品質 安全性	添加物が少ない 生産場所の明示など
飲みやすさ	粒が小さい 独特なにおいがしない

サプリメントに入っている成分の量が多かったり、品質や添加物への配慮があったりする商品は、やや高額になりがちです。

しかし、赤ちゃんの体に関わるものだからこそ、妊娠中は口に入れるものにも気をつけたいもの。

サプリメントは料金だけでなく、原材料や生産国、品質などにもこだわるのがおすすめです。

葉酸サプリの効果は？

葉酸サプリには、胎児の「神経管閉鎖障害」のリスクを低減する効果が期待できます。

なお、サプリに含まれる葉酸は、食事に含まれる葉酸よりも高い吸収率が特徴です。

効率的に栄養素が摂取できることから、厚生労働省も葉酸サプリの活用を推奨しています。

参考：難病情報センター

葉酸が持つ髪の毛への効果は？

髪の毛にツヤが出る・手触りが良くなるなど、葉酸と髪の毛の関与は解明されていません。

しかし、現在は世界各国で葉酸に関するさまざまな研究が行われています。

数年後〜数十年後には、葉酸の新たな効果が発見されるかもしれませんね。

葉酸は白髪への効果もあるの？

葉酸には白髪を予防したり、白髪を黒髪に復活させたりする効果はありません。

ただし、葉酸をはじめとするビタミン類は、若々しさを維持するために必要な栄養素です。

老化のサインが気になるなら、バランスの良い食事を心がけ、ビタミンやミネラル類をしっかりと摂りましょう。

葉酸はうつにも効果があるの？

葉酸不足とうつ病の関係については、まだ研究段階で因果関係は明らかになっていません。

一方、うつ病の予防にはバランスの良い食事を取ることも大切です。

気分の落ち込みが気になる方は、栄養が偏っていないか、食生活を見直してみてくださいね。

葉酸は妊活中や妊娠初期に多く摂るべき栄養素！サプリで効果的に摂取しよう

葉酸は、胎児の神経管閉鎖障害リスク低減の効果を見込めるため、妊娠初期には特に必要な栄養素です。

また胎児の発育にも大きく関わっており、妊娠中は通常の2倍以上の葉酸摂取が推奨されています。

葉酸はさまざまな食品に含まれていますが、妊娠期に必要な量をすべて食事で補うのは難しいので、葉酸サプリも利用して効果的に摂取しましょう。

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