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2025/04/23

「ビタミンB9」とも呼ばれる葉酸（ようさん）は、ビタミンB群に分類される栄養素です。

野菜・果物はもちろん、レバー・海藻・お茶など、さまざまな食品に含まれています。

特に、レバーや野菜には多量の葉酸が含まれており、ほとんどの日本人は、意識せずに十分な量の葉酸を摂取しています。

なお、葉酸の名前の由来は、ほうれん草の葉っぱです。

ほうれん草の葉（ラテン語でfolium）から発見されたため、葉酸（folic acid）と名付けられました。

≫ほうれん草は9位にランクイン

葉酸を多く含む食材
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食べ物・食事から摂る葉酸の必要量は1日240μg

1日に必要な量の葉酸は、成人で240μg（マイクログラム）です。

葉酸240μgは、厚生労働省による「令和5年度 国民健康・栄養調査」では、日本人の平均的な葉酸の摂取量は1日あたり281μgであることが報告されました。

野菜・魚介類・肉類など、葉酸はあらゆる食材に含まれているため、多くの日本人は葉酸を過不足なく摂取できています。

ただし、妊娠中は480μg〜と、通常時の倍以上の葉酸を摂ることが必要です。

摂取すべき栄養素の量が多い妊娠中は、バランスの良い食事を摂っていても葉酸が不足することがあります。

▼妊娠中に必要な葉酸の量

時期	成人女性の摂取量	追加で必要な葉酸
妊娠初期	240μg	+400μg
妊娠中期	240μg	+240μg
妊娠後期	240μg	+240μg

葉酸の多い食べ物は？ランキング形式で紹介

1位	焼きのり	1,900μg
2位	レバー	鶏：1,300μg 豚：1,000μg 牛：810μg
3位	乾燥わかめ	440μg
4位	生うに	360μg
5位	枝豆	320μg
6位	モロヘイヤ	250μg
7位	ブロッコリー	220μg
8位	きな粉	220μg
9位	ほうれん草	210μg
10位	アスパラ	190μg

※可食部100gあたり

海苔・レバー・野菜など、葉酸は身近な食材にも含まれている栄養素です。

なお、葉酸は1日あたり成人で240μg、妊娠中は480μg以上と普段の2〜4倍以上の摂取が推奨されています。

「葉酸」は水溶性ビタミンで体内に貯蔵できないため、毎日欠かさず食事から摂取しましょう。

葉酸の多い野菜や果物

葉酸の多い野菜には、モロヘイヤ・ほうれん草・ブロッコリーなどが挙げられます。

また、イチゴやマンゴーなどの果物にも葉酸は含まれていますよ。

※可食部100gあたりの数値

各食材に葉酸の含有量は、「生」の状態の数値です。

葉酸は熱に弱いため、調理の際に加熱すると壊れて、摂取できる量が減少します。

例えば、生の状態では190μgの葉酸が含まれるアスパラガスは、調理すると163μg（残存率86%）まで量が減りますよ。

※参考：厚生労働省／食品中ビタミンの調理損耗に関するレビュー

葉酸の多い魚介・肉類・卵

肉類の「肝臓（レバー）」には、たくさんの葉酸が含まれています。

ただし、レバーに含まれる「ビタミンA」は過剰摂取により健康障害を引き起こすことがわかっており、多量摂取は推奨されません。

また、妊娠中は食中毒を引き起こしやすいため、妊娠している方は魚介類に含まれる「水銀」や、生卵に含まれるサルモネラ菌にも注意が必要です。

妊娠中にレバーを食べる場合は、1回あたり30g程度と少量に留めましょう。

参考：厚生労働省

その他の葉酸の多い食物

豆類や乳製品、穀物からも、たくさんの葉酸を摂取できます。

なお、「ナチュラルチーズ（カマンベルチーズなど）」には食中毒の原因となる、リステリア菌が潜んでいることもあります。

リステリア菌は熱に弱いため、食中毒に注意したい妊娠中は、加熱して食べるか避けるのが無難です。

一方で、製造過程で加熱されている「プロセスチーズ」は食中毒のリスクが低く、妊娠中でも食べられます。

種類	ナチュラルチーズ	プロセスチーズ
特徴	加熱加工されておらず 食中毒のリスクがある	製造過程で 加熱されている
商品	モッツァレラチーズ クリームチーズ カマンベルチーズ	スライスチーズ 6Pチーズ ベビーチーズ

食べ物から葉酸を摂るときに知っておきたいポイント

葉酸は熱や光に弱く、調理方法によっては栄養素が壊れてしまうことがあります。

食べ物から効率的に葉酸を摂るためには、葉酸の「性質」を知り、調理方法を工夫することが大切です。

葉酸は熱に弱く水に溶けやすい

熱に弱い性質を持つ葉酸は、加熱調理により壊れて失われます。

また、水に溶けやすい性質もあるため、茹でたり煮たりする料理には向いていません。

蒸す・炒めるなど調理方法の工夫により、効率よく葉酸を摂取しましょう。

葉酸は「光」にも弱いため、野菜の野菜の保存は冷暗所がおすすめです。

ビタミンB12との食べ合わせがおすすめ

葉酸の代謝にはビタミンB12が欠かせないため、葉酸はビタミンB12と一緒に摂るのがおすすめです。

ビタミンB12は、野菜や果物には含まれておらず、海藻・魚介類・肉類・卵などにのみ含まれます。

しじみ・あさりの味噌汁にほうれん草を入れたり、ブロッコリーと卵でサラダを作ったりすれば、効率よく葉酸が摂取できます。

なお、ビタミンB12は葉酸と同様に、水に溶けやすい性質を持つため、茹でる・煮るなどの調理法を避けるのがおすすめです。

葉酸の摂りすぎは危険？過剰摂取のリスクとは

葉酸サプリを過剰摂取すると、健康障害を引き起こす可能性があります。

参考：健康食品をお使いの方へ

健康被害を防ぐためには、厚生労働省が定めている葉酸≫上限値を守ることが大切です。

ただし、厚生労働省により摂取上限値が決められているのは、サプリに含まれる葉酸（合成葉酸）のみ。

実は、葉酸には2つの種類があり、サプリと食事に含まれる葉酸の種類はそれぞれ異なります。

▼葉酸2種類の特徴をチェック

種類	≫天然葉酸	≫合成葉酸
特徴	野菜や肉などに 含まれる	サプリメントに 含まれる
特徴	吸収率が低く 過剰摂取 被害なし	吸収率が高く 過剰摂取に注意

食事から葉酸摂取は過剰摂取のリスクなし

食事に含まれている「天然葉酸」は、吸収率が穏やかで、摂り過ぎても健康障害を起こさないと言われています。

実際に、食事に含まれる葉酸が原因の健康被害は、2024年までに全く報告されていません。

健康被害が起きにくいのは、天然葉酸が吸収されにくい栄養素のためです。

サプリから摂る葉酸は1日1,000μgが上限

葉酸の摂取上限値

18〜29歳	900μg
20〜64歳	1,000μg
65歳以上	900μg

サプリに含まれる「合成葉酸」は吸収率が高く、摂りすぎると体に悪影響を与えることがあります。

そのため、葉酸をサプリメントから取る場合は１日の上限値を確認した上で、「目安量」に合わせて摂取しましょう。

サプリメントはどの商品にも、パッケージに「摂取目安量」が記載されています。

妊娠中は葉酸サプリメントの摂取が効率的

妊娠中は、胎児に栄養を届けるために、通常の倍以上(480μg以上）の葉酸を摂取する必要があります。

多量の葉酸が必要な妊娠中は、効率良く葉酸を摂取できるサプリメントを活用するのがおすすめです。

近年、葉酸サプリに重要性は厚生労働省や産婦人科医も提唱しており、病院でもサプリメントの摂取が推奨されるようになりました。

葉酸はなぜ必要？妊娠中の効果

妊娠中に葉酸が必要なのは、胎児の「神経管閉鎖閉鎖障害（しんけいかんへいさしょうがい）」のリスクを軽減するためです。

神経管閉鎖障害は、「二分脊椎症」「無脳症」「脳瘤」といった、脳や神経に関わる先天性異常のことを指します。

神経管閉鎖障害の発症リスクは、10,000人中5〜6人(死産を含む）程度です。

国内の妊娠届数が年間60,000〜70,000件であることを踏まえると、神経管閉鎖障害の件数は1年間に30〜42件ほど。

日本では神経管閉鎖障害の発症が増えているとの報告もあるため、厚生労働省も妊娠前〜妊娠中の積極的な葉酸摂取を推奨しています。

葉酸サプリメントが必要な時期

妊娠中だけでなく、妊娠前や産後の授乳期も、通常より多量の葉酸摂取が推奨されています。

そのため、葉酸サプリは妊娠を考え始めた時期から飲み始め、授乳期まで飲み続けるのがおすすめです。

なお、2024年に実施した妊娠経験がある女性向けのアンケートでは、多くの方が妊娠後期や授乳期までサプリメントを飲み続けていました。

▼葉酸サプリに関するアンケートの概要

おすすめの葉酸サプリ3選

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※2016年度〜2022年度における企業別売り上げランキング（通販チャンネル）TPCマーケティングリサーチ調べ（2023年9月調査）

妊娠中は、お母さんが口にしたものが、赤ちゃんへダイレクトに影響を与えます。

そのため、葉酸サプリは安全性や品質にこだわって選ぶことが大切です。

ちなみに、楽天市場やAmazonなどの通販サイトでも、添加物や原料に配慮された商品は人気があります。

【ベルタ葉酸サプリ】売上No.1の人気サプリ

※2016年度〜2022年度における企業別売り上げランキング（通販チャンネル）TPCマーケティングリサーチ調べ（2023年9月調査）

売上No.1^※のベルタ葉酸サプリは、1,300施設以上の産婦人科で紹介されるほど、医師からの信頼を得ている商品です。

ポイントは、1日たった4粒で480μgの葉酸と83種類の栄養素をまとめて摂れること。

さらに、品質にもこだわりがあり、香料、着色料、保存料などの13の添加物は使わずに作られています。

栄養素 ※4粒あたり	葉酸：480μg 鉄：23.2mg 亜鉛：10mg その他80種類以上の栄養素を配合
品質	香料・着色料・保存料・香料発色剤・漂白剤・防カビ剤・膨張剤・苦味料・光沢剤・酸味料・増粘安定剤・甘味料・pH調整剤の添加物は不使用
料金	1日あたり66円 ※初回1,980円／月で計算

『ベルタ葉酸サプリ』
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【mitete】粒が小さく飲みやすい葉酸サプリ

mitete(ミテテ)葉酸サプリは、わずか8mmサイズの小さなサプリメントです。

飲みやすいサイズ感なので、錠剤が苦手な方にぴったり。

さらに、1粒1粒が特殊な方法でコーティングされているため、サプリメント特有のにおいも気になりにくいですよ。

栄養素 ※4粒あたり	葉酸：480μg 鉄：15mg カルシウム：200mg 15種類以上の栄養素を配合
品質	国が一定の安全性を 認可した工場で生産
料金	1日あたり66円 ※61円／月で計算

『mitete（ミテテ）葉酸サプリ』
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【マカナ】妊娠前のママに必要な栄養素20種類以上を配合

マカナ葉酸サプリは、妊娠に備えて葉酸サプリを飲み始めたいと思っている方におすすめの商品です。

健康な赤ちゃんを迎えるためには、バランスの良い食事を心がけ、母体の健康状態を整えておくことが必要不可欠。

食生活が不規則な方も葉酸・鉄・ビタミンCなど20以上の成分が配合される　マカナ葉酸サプリなら、毎日バランス良く栄養素を摂取できます。

栄養素 ※4粒あたり	葉酸：400μg 鉄：8.7mg ビタミンC：124.2mg 20種類以上の栄養素を配合
品質	香料・着色料・保存料・甘味料・増粘安定剤・防カビ剤・膨張剤・苦味料・pH調整剤・発色剤が無添加
料金	1日あたり132円 ※3,980円で／月で計算

『マカナ葉酸サプリ』
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葉酸を含む食べ物やサプリメントに関するQ&A

葉酸はどんな栄養素？読み方は？

葉酸（ようさん）は、水溶性ビタミンの1つです。

発育や健康の維持に欠かせない栄養素であり、女性はもちろん、男性も毎日の摂取が推奨されています。

また、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減にも役立つため、妊娠中は普段より多くの葉酸を摂取しましょう。

▲妊娠中の葉酸必要量

コンビニで買える、葉酸の多いおすすめの食べ物・飲み物は？

コンビニで買える葉酸の多い食品には野菜ジュースや飲むヨーグルトが挙げられます。

また、葉酸が入ったグミなどのお菓子も、コンビニで売られていることがありますよ。

▼市販で買える葉酸の多い商品

商品名	葉酸の量
UHA グミサプリ 鉄＆葉酸	240μg
きょうの鉄分葉酸 のむヨーグルト	240μg
ジョア1日分の鉄＆葉酸 マスカット	240μg
野菜一日これ一本 超濃縮 鉄分＆葉酸	25〜160μg
完全メシ グリーンスムージー	60μg

妊婦・妊娠中におすすめな鉄分や葉酸を多く含む食品・食べ物は？

妊娠中におすすめな、鉄分や葉酸を多く含む食べ物には、ほうれん草・小松菜・きな粉・納豆などが挙げられます。

食材	葉酸	鉄分
ほうれん草	210μg	2mg
小松菜	110μg	2.8mg
きな粉	220μg	0.8mg
納豆	120μg	3.3mg
1日の推奨摂取量※	240μg	6〜7mg

※可食部100gあたり ※1日の接種推奨量は年齢によって異なります

妊活中・妊娠中はいつまで葉酸を意識して摂るべき？

妊活中・妊娠中はもちろん、産後の授乳期までは葉酸を意識して摂取するのがおすすめです。

葉酸は胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減するだけでなく、胎児の発育や母体の健康維持にも欠かせない栄養素。

また、葉酸は母乳のもととなる血液（赤血球）の形成補助にも役立ちます。

妊娠中に避けたい食べ物は？

妊娠中には、ビタミンAを多量に含むレバーやうなぎの多量摂取を避けましょう。

その他、カフェインや水銀も過剰摂取を避けたい栄養素の1つです。

過剰摂取が不安な食べ物	レバー／うなぎ（ビタミンA) マグロ／メカジキ（水銀） 昆布（ヨウ素）、ひじき（ヒ素） コーヒー／緑茶（カフェイン）
摂取を避けたい食べ物	生卵／刺身／ナチュラルチーズ 生ハム／お酒